Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

Neste texto vou falar sobre os piores e mais danosos óleos para o consumo humano, óleos cujo consumo deve ser abandonado. Para facilitar suas escolhas, no final ofereço. Para que o entendimento fique luminoso, eu realmente não tenho como falar dos piores óleos sem primeiro falar antes dos melhores, então você pode pular para o meio se preferir ir direto ao assunto.

Hoje sabemos que as gorduras e óleos alimentos essências: fontes de boas calorias e o melhor combustível para o nosso corpo dentro de um contexto alimentar rico – quando falo de um contexto alimentar rico me refiro ao consumo elevado de frutas e vegetais, o uso moderado de carnes e redução de carboidratos concentrados e refinados.  Os óleos carregam nutrientes para serem absorvidos pelo corpo, em especial para o sistema nervoso, e isso é ótimo. Mas você tem que escolher os óleos corretos.

Na natureza existem três tipos de gorduras: gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poli-insaturadas. Fique tranquilo que isso não vai ser uma aula de química! É que para entender qual é melhor gordura ou óleo para consumir em cada situação é importante também entender como cada uma delas se comporta ao ser exposta ao calor e a luz,  e  como ela é obtida pela indústria.

Você precisa compreender primeiro o seguinte

O que é Gordura saturada?

Quando dizemos que uma gordura é saturada,  significa simplesmente que todas as suas ligações químicas são preenchidas, ou seja, estão cheias. Mas o “cheio”, neste caso, não é pejorativo como “estou saturada de tantos problemas para resolver”, e sim no sentido literal de estarem completas. Estas queridas gorduras, saudáveis e saturadas, são as mais antigas usadas pela humanidade.  São quimicamente estáveis e ideais para a culinária, não degradam no calor e na luz além de serem mais eficientes para produzir energia devido a sua fácil digestibilidade.

Temos dentro das gorduras saturadas 3 sub grupos: as que possuem cadeia longa, cadeia média e cadeia curta. As de cadeia média e curta dentro do nosso corpo se convertem em cetonas – o equivalente à glicose dos carboidratos, mas ao contrário da glicose, não precisam de insulina para penetrarem na célula.

Principais fontes: coco, manteiga, manteiga ghee, manteiga de cacau, dendê etc.  As carnes em geral são uma mistura de gordura saturada de cadeia média e longa misturadas com o grupo seguinte, as gorduras monoinsaturadas.

 

Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

O que é Gordura monoinsaturada?

As gorduras monoinsaturadas são gorduras também relativamente resistentes ao calor, mas um pouco menos do que as saturadas. Para algumas pessoas estas podem ser um pouquinho mais difíceis de digerir, principalmente a gordura bovina que contém uma cadeia mais longa e mais difícil de ser quebrada pelo sistema digestivo. As gorduras  monoinsaturadas estão no grupo das gorduras muito saudáveis.

As principais fontes ou os mais comuns de origem vegetal são: azeite de oliva, abacate, açaí,gergelim. No reino animal temos a pele de frango, a banha e gordura bovina – que são uma mistura entre gorduras saturadas e monoinsaturadas. Destaca-se nesse grupo o azeite de oliva extra virgem, um excelente óleo para cozinhar,  rico em antioxidantes e vitamina E. Essa composição tão especial  é que o protege da oxidação durante o aquecimento por isso se perde muito pouco quando o utilizamos para cozinhar. Pode usar azeite para fritar e refogar tranquilamente, mas fique ligado, no Brasil é muuuito comum óleo de oliva ser “batizado” com óleo de girasol e soja.

A classe seguinte são as perigosas, com vocês as gorduras poli-insaturadas. Até aqui falamos das gorduras saudáveis, a partir de agora a coisa começa a ficar feia. Segue o fio…

O que é Gordura poli-insaturada?

A palavra que melhor descreve esta categoria de gorduras é fragilidade.  Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras poli-insaturadas são frágeis por possuir em sua química muitas ligações abertas ou insaturadas. Isso significa que rancificam e estragam quando expostas no calor, a luz e ao oxigênio. Infelizmente são os óleos mais mais comuns usados para cozinhar e são também usados como principal e essencial ingrediente de diversos produtos industrializados pois são baratas e estendem a validade dos alimentos.

As gorduras poli-insaturadas estão presentes  essencialmente nos óleos de milho, soja, canola/colza, girasol e algodão. Ainda nesse grupo das monoinsaturadas, temos a linhaça, chia, nozes, macadâmia e o óleo de peixe. Todos esses alimentos são ricos, nutritivos e deliciosos mas,  ainda mais sensíveis ao calor, por isso procure consuma eles integrais: coma macadâmia, nozes, linhaça para obter o óleo direto da fonte, ok?

Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

Os óleos vegetais já estão estragados na prateleira

Quando falamos em gordura que rancifica significa que ela está em processo de oxidar. Na prática, é o mesmo que degradar, estragar e decompor. Isso, meu amigo, não começa na panela da sua casa, começa lá na indústria, no próprio processo de extração essas gorduras já saem degradadas e oxidadas. Vou falar adiante um pouco desse processo de extração, mas tenha claro que: estes óleos já estão estragados na prateleira do supermercado. A única forma de obter benefícios desses óleos seria extraí-los a frio e, em seguida, acondicioná-los em embalagens escuras para proteger da luz e refrigerar, mas com certeza você não encontra esses óleos nas geladeiras do supermercado, não é?

A melhor maneira de consumir essas gorduras é direto do grão: coma milho, girassol e soja [sempre fermentada] e nunca o óleo deles. No grão elas estão protegidas e mantém duas vitaminas e propriedades.

Veneno Inflamatório

Outro fator muito importante a se considerar é que os óleos  poli-insaturados citados acima óleos  são ricos em ômega-6 e pouco ou nenhum ômega-3 na sua composição. Quando quando você ingere muito ômega-6 seu corpo inflama e consequentemente desenvolve várias doenças. Hoje os seres humanos tem consumido até 30 vezes mais ômega-6 do que ômega 3, sabe por que?  Porque eles estão presentes em toda a parte da dieta ocidental, escondidos nos alimentos industrializados.  O ideal dentro de uma dieta balanceada seria consumir no máximo 3 partes de ômega-6 para 1 parte de ômega-3.

Temos em mente então que os óleos vegetais, como canola, soja e milho são mais ricos em ácidos graxos ômega-6. Claro que você precisa de ômega-6 , eles dão suporte a funções importantes como saúde cerebral e crescimento muscular. O problema é que muito desse ácido graxo pode contribuir para a inflamação e o estresse oxidativo. Embora a inflamação seja uma parte normal da resposta imunológica do seu corpo, a inflamação de longo prazo é prejudicial e aumenta o risco de problemas de saúde.

Não esqueço de um episódio há alguns anos atrás quando uma nutricionista contratada pela agroindústria apareceu em um programa de televisão regando uma couve flor com óleo de canola e mandou  colocar no forno para gratinar.. e dizia que aquilo era saudável!!  Você  desconfia como eu?

Sabe, esses óleos são a “menina dos olhos” da agro indústria: canola, milho, soja e algodão estão no topo. Além do  processo de extração desses óleos degradar e oxidar as gorduras esses psudo-alimentos são frutos de monocultura transgênica e acabam coma biodiversidade. São produzidos com enorme quantidade de veneno, entre eles o glifosato.

Vimos que os óleos são carregadores de nutrientes, mas também de veneno e antibióticos. Esse veneno gruda na molécula de gordura e vai direto para o seu sistema nervoso, ou seja: não tem quantidade segura que possa ser consumido. Esses óleos estão contaminados com glifosato. Estudos relacionam altos níveis de exposição ao glifosato a um risco aumentado de resultados adversos à saúde, variando de disrupção hormonal a mudanças no microbiota intestinal. Se você deseja limitar sua exposição ao glifosato, deve procurar trigo, aveia, milho orgânicos evitar os óleos de canola, milho e soja.

Muito longe de ser comida

Eu disse que a grande maioria dos alimentos industrializados possui esses óleos na sua composição e que esses óleos, quando você compra, já estão estragados dentro da garrafa devido ao seu processo de obtenção que usa muito calor e pressão para extração. Isso torna ele rançoso, turvo e fedido e para conseguir vender esses óleos, precisam passar por processos químicos de desodorização e desflavorização – remover o odor e o sabor.

Tem um vídeo no youtube que mostra todo o processo de obtenção do óleo de canola, infelizmente o início do vídeo fala de como ele é “bom para a saúde”, mas ainda vale para ter ciência do processo.

 

Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

Afinal, qual o pior óleo para cozinhar?

Óleo de CANOLA é sem dúvida o pior óleo para saúde.

O óleo de canola é feito com a planta colza, uma semente transgênica criada 100% em laboratório. Não foi feita pela natureza ou melhorada a partir de cruzamento de espécies gradativamente pelo homem durante os milhares de anos de agricultura.

Além de se encaixar em tudo aquilo que falei acima, seu refino é por meio de um processo denominado “extração com solvente hexano” altamente tóxico. A extração com solvente hexano é de longe a maneira mais barata e eficiente de extrair o óleo de canola. Depois de moer a semente até formar uma pasta, o hexano é usado para extrair o óleo, que é aquecido a 100°C e então branqueado para criar um produto final de cor mais clara.

Como vimos, esses processos de fabricação deixam os óleos danificados, levando a níveis elevados de oxidação e a formação de gorduras trans. A oxidação é uma reação química que cria radicais livres (garanto que você já ouviu esse termo). Essas moléculas  contribuem para a inflamação e danos celulares quando se acumulam no corpo, incluindo envelhecimento precoce, degeneração cognitiva além de preparar o terreno para que uma dezena de doenças degenerativas cresçam e se desenvolvam.

Estudos científicos…

Um estudo feito em animais em 2011 alimentou camundongos hipertensos com óleo de canola por um período de 25 dias para ver como isso afetou sua saúde. O óleo de canola diminuiu a produção de glutationa (o antioxidante mestre do corpo que elimina as toxinas do corpo) e aumentou os níveis de lipídios no plasma, todos os quais são portas de entrada para doenças cardiovasculares.

O óleo de canola também pode alterar a capacidade da memória de trabalho. Um outro estudo  de 2017 testou grupos de camundongos alimentados com canola e sua capacidade de realizar um teste de labirinto baseado na memória. Camundongos alimentados com uma dieta rica em óleo de canola exibiram uma redução da densidade da proteína-95 pós-sináptica, que é um indicador de integridade sináptica diminuída. Tradução: os centros de comunicação em seus neurônios começaram a quebrar.

Ainda um terceiro estudo publicado na revista Scientific Reports relaciona o consumo de óleo de canola à deterioração da memória e da capacidade de aprendizagem e ganho de peso em camundongos. Sintomas que modulam a doença de Alzheimer. O estudo é o primeiro desse tipo a revelar que o óleo de canola é de fato mais prejudicial do que benéfico para a saúde do cérebro.

O óleo de canola ainda contém ácido erúcico (tipo de ômega-9 de cadeia muito longa), tão tóxico e que pode ser usado como inseticida. Sim, é o mesmo do famoso óleo de Lorenzo, mas neste caso é usado em quantidades extremamente pequenas e associados a óleos oleicos.

 

 

Margarina e gordura hidrogenada

Estes produtos são elaborados a partir da hidrogenação do o óleo de canola, de soja ou de milho. Tudo acima descrito também se atribui a estes, mas infelizmente a margarina e a gordura hidrogenada conseguem ser ainda piores pois no processo de produção acabam formando gordura transA maioria da gordura hidrogenada é feita a partir do resíduo de cera que sobra no processo de refinação do óleo de canola. Acima uma imagem do vídeo que sugeri no tópico “muito longe de ser comida”.

 

 

Resumo

Quais os piores óleos para cozinhar?

  1. Canola

  2. Soja

  3. Milho

  4. Girassol

Quais os melhores óleos para cozinhar?

Fogo médio a alto: para assar e refogar escolha óleos estáveis a alta temperaturas

  1. Ghee (preferencialmente de gado de pasto)

  2. Banha de porco ou gordura bovina grass-fed

  3. Óleo de abacate

Fogo médio:  Esses óleos são bons para temperaturas mais moderadas, como assar ou cozinhar lentamente.

  1. Manteiga e  ghee

  2. Óleo de coco

  3. Azeite de oliva

  4. Dendê

Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

Quais os óleos proibidos para cozinhar mas ótimos para serem consumidos frios?

Use esses óleos quando não estiver lidando com muito calor – pense em molhos para salada e finalização de pratos

Óleo de castanhas em geral extraídos sempre a frio e que sejam armazenados em potes escuros e em geladeira.

  1. Soja orgânica e girasol

  2. Nozes e castanha do pará

  3. Semente de abóbora

 

Agradeço a leitura, peço que você entre nos links no texto para ver as referências dos estudos sérios que citei aqui.

Aguardo seus comentários,

Abraço

Daiane Bortolon

18 respostas para “Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?”

  1. Que maravilha de texto!
    Obrigada por compartilhar esse conhecimento com tanto cuidado e precisão. Reduzindo já o uso do óleo de girassol

  2. Obrigada pelo esclarecimento já não uso óleo industrial (transgênico) faz algum tempo… procuro usar em menor qtde sempre os demais inclusive a ghee e óleo de coco de vcs!!

  3. Texto completo e esclarecedor e educativo. Parabéns por mais essa contribuição saudável ao nosso dia a dia.

  4. Olá, Daiane!
    Excelente este tópico que abordou, pois muuuuiiitas pessoas ainda desconhecem isso.
    Se puder me ajudar com uma dúvida, agradeço: usar azeite virgem/ extra-virgem+ óleo de abacate ou Ghee para que o azeite não satura é saudável?
    Obrigada pelo texto.
    Abraço.
    Marcia

    • Oi Márcia,
      sim você pode fazer uma mistura destes três óleos para cozinhar. Todos os que você citou são bem resistentes a temperaturas para refogar e grelhar.
      Só vou te corrigir em uma coisa: quando o óleo aquece ele não satura, esse é um termo popular que levou a uma série de más interpretações sobre as gorduras saturadas. É quimicamente impossível transformar um óleo insaturado ou monoinsaturado como o azeite de oliva em saturado. Quando você aquece um óleo ele é induzido a um processo de oxidação, quanto mais alta for a temperatura mais rápido ele vai oxidar. Este óleo também pode oxidar lentamente quando exposto a luz e ao oxigênio. O correto é dizer que o óleo oxida e não satura.
      Espero ter respondido a sua dúvida.

  5. Artigo escrito de forma super didática falando de um assunto super importante! Obrigada. Gosto muito de receber e ler os materiais que vcs compartilham conosco! A receita de Focaccia e as dicas do Bernardo já são um sucesso por aqui! Eu adoro!!!

  6. Excelente explicacao! já havia ouvido falar que Canola é uma sigla de oleo Canadense….. que nao é uma planta e há muito deixei de consumir. Por eliminacao compro o girassol, pensando que a soja e o milho sao trangenicos. Mas o oleo que uso para cozinhar mesmo é o azeite de oliva e o Ghee.

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