Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

De volta para Blog
Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

Neste texto vou falar dos piores e mais danosos óleos para o consumo humano, óleos cujo consumo deve ser abandonado e no final ofereço um resumo para facilitar suas escolhas, mas realmente não tenho como falar dos piores óleos sem primeiro falar dos melhores para que o entendimento fique luminoso, então você pode pular para o meio se preferir.

Hoje já sabemos que as gorduras e óleos são essenciais fontes de boas calorias e o melhor combustível para o nosso corpo dentro de um contexto alimentar rico, quando falo de um contexto alimentar rico me refiro ao consumo elevado de frutas e vegetais, uso moderado de carnes e redução de carboidratos concentrados e refinados.  Os óleos carregam nutrientes para serem absorvidos pelo corpo e em especial para o sistema nervoso, e isso é ótimo. Mas você tem que escolher os óleos corretos.

Na natureza existem três tipos de gorduras: gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poli-insaturadas. Isso não vai ser uma aula de química, fique tranquilo, mas para entender qual gordura é melhor consumir em cada situação é importante entender como cada uma delas se comporta ao ser exposta ao calor e a luz, e também como ela é obtida pela indústria.

Você precisa compreender primeiro o seguinte

O que é Gordura saturada?

Quando dizemos que uma gordura é saturada,  significa simples mente que todas as suas ligações químicas são preenchidas, estão cheias. Mas o cheio neste caso não é pejorativo “estou saturada de tantos problemas para resolver” por exemplo, e sim no sentido literal de estarem completas. Estas queridas gorduras saudáveis e saturadas são as gorduras mais antigas usadas pela humanidade,  são quimicamente estáveis e ideais para a culinária, não degradam no calor e na luz além de serem mais eficientes para produzir energia pois são de fácil de digestão. Temos dentro das gorduras saturadas o grupo das que possuem cadeia longa, média e curta. As de cadeia média e curta se convertem em cetonas ou o equivalente à glicose dos carboidratos, mas ao contrário da glicose, não precisam de insulina para penetrarem na célula. Principais fontes: coco, manteiga, manteiga ghee, manteiga de cacau, dendê etc. As carnes em geral são uma mistura de gordura saturada de cadeia média e longa misturadas com o grupo seguinte, as gorduras monoinsaturadas.

 

Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

O que é Gordura monoinsaturada?

As gorduras monoinsaturadas são gorduras também são relativamente resistentes ao calor mas um pouco menos do que as saturadas. Para algumas pessoas podem ser um pouquinho mais difíceis de digerir, principalmente a gordura bovina por conter uma cadeia mais longa e mais difícil de ser quebrada pelo sistema digestivo, mas  também estão no grupo das gorduras muito saudáveis. As principais fontes de origem vegetal são: azeite de oliva, abacate, açaí, gergelim. No reino animal temos a pele de frango, a banha e gordura bovina que são uma mistura entre gorduras saturadas e monoinsaturadas. Destaca-se nesse grupo o azeite de oliva extra virgem, um excelente óleo para cozinhar, sendo este rico em antioxidantes e vitamina E, que evitam sua oxidação durante o cozimento. O azeite é melhor não aquecido pois o processo acaba consumindo o potencial nutritivo, mas fritar e refogar com ele é super recomendado justamente por ser tão rico em antioxidantes,  comprovou-se a perda não ser significativa. A classe seguinte são as perigosas, com vocês as gorduras poli-insaturadas.

Até aqui falamos das gorduras saudáveis, a partir de agora a coisa começa a ficar feia. Segue o fio…

O que é Gordura poli-insaturada?

A palavra que melhor descreve esta categoria de gorduras é fragilidade.  Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras poli-insaturadas são frágeis por possuir em sua química muitas ligações abertas ou insaturadas. Isso significa que rancificam e estragam quando expostas no calor, a luz e ao oxigênio. Infelizmente são os óleos mais mais comuns usados para cozinhar e são também usados como principal e essencial ingrediente de diversos produtos industrializados pois são baratas e estendem a validade dos alimentos.

As gorduras poli-insaturadas estão presentes  principalmente nos óleos de milho, soja, canola/colza, girasol e algodão. Ainda nesse grupo das monoinsaturadas, temos a linhaça, chia, nozes, macadâmia e o óleo de peixe. São alimentos ricos, nutritivos e deliciosos mas estes são ainda mais sensíveis ao calor, por isso consuma eles direto dos alimentos fonte ok?

Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

Os óleos vegetais já estão estragados na prateleira

Quando falamos em gordura que rancifica significa que ela está em processo de oxidar , degradar, estragar e decompor. Isso meu amigo, não começa na sua panela mas sim lá na indústria, cujo processo de extração já degrada e oxida essas gorduras. Vou falar mais um pouco desse processo de extração, mas a verdade é: estes óleos já estão estragados na prateleira do supermercado. A única forma de obter benefícios desses óleos seria extrai-los a frio e em seguida acondicioná-los em embalagens escuras para proteger da luz e refrigerar, mas com certeza você não encontra esses óleos nas geladeiras do supermercado, não é?

A melhor maneira de consumir essas gorduras é direto do grão: coma milho, girassol e soja [sempre fermentada] e nunca o óleo deles, no grão elas estão protegidas e mantém duas vitaminas e propriedades.

Veneno Inflamatório

Outro fator muito importante a se considerar é que os óleos  poli-insaturados citados acima óleos  são ricos em ômega-6 e pouco ou nenhum ômega-3 na sua composição. Quando quando você ingere muito ômega-6 seu corpo inflama e consequentemente desenvolve várias doenças. Hoje os seres humanos tem consumido até 30 vezes mais ômega-6 do que ômega 3 poruque eles estão presentes em toda a parte da dieta ocidental, escondidos nos alimentos industrializados.  O ideal dentro de uma dieta balanceada seria consumir no máximo 3 partes de ômega-6 para 1 parte de ômega-3.

Estabelecemos que os óleos vegetais, como canola e óleo de soja, são mais ricos em ácidos graxos ômega-6.  Claro que você precisa de ômega-6 , eles dão suporte a funções importantes, como saúde cerebral e crescimento muscular. O problema é que muito desse ácido graxo pode contribuir para a inflamação e o estresse oxidativo.

Embora a inflamação seja uma parte normal da resposta imunológica do seu corpo, a inflamação de longo prazo pode ser prejudicial, aumentando o risco de problemas de saúde negativos.

Então quando uma nutricionista contratada pela agroindústria aparece em um programa de televisão regando uma couve flor com óleo de canola, manda colocar no forno e diz que é saudável você já desconfia.

Esses óleos são a menina dos olhos da agro indústria: canola, milho, soja e algodão estão no topo. Além do  processo de extração desses óleos degradar e oxidar as gorduras esses “produtos alimentícios” – pois eu não chamaria de alimento, são frutos de monocultura transgênica, acabam coma biodiversidade. São produzidos com enorme quantidade de veneno, entre eles o glifosato.

Vimos que os óleos são carregadores de nutrientes, mas também de veneno e antibióticos. Esse veneno gruda na molécula de gordura e vai direto para o seu sistema nervoso, ou seja: não tem quantidade segura que possa ser consumido. Esses óleos estão contaminados com glifosato. Estudos relacionam altos níveis de exposição ao glifosato a um risco aumentado de resultados adversos à saúde, variando de disrupção hormonal a mudanças no microbiota intestinal. Se você deseja limitar sua exposição ao glifosato, deve procurar trigo, aveia, milho orgânicos evitar os óleos de canola, milho e soja.

Muito longe de ser comida

Eu disse que a grande maioria dos alimentos industrializados possui esses óleos na sua composição e que esses óleos quando você compra já estão estragados dentro da garrafa devido ao seu processo de obtenção que usa calor para extração. Isso torna ele rançoso, turvo e fedido e para conseguir vender esses óleos eles precisam passar por processos químicos para desodorização e desflavorização, ou sejaremover o odor e o sabor.

Tem um vídeo no youtube que mostra todo o processo de obtenção do óleo de canola, infelizmente o início do vídeo fala de como ele é “bom para a saúde”, mas ainda vale para ter ciência do processo.  Chegamos até aqui e apresento:

Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

Afinal, qual o pior óleo para cozinhar?

Óleo de CANOLA é sem dúvida o pior óleo para saúde.

O óleo de canola é feito com a planta colza, uma semente transgênica criada 100% em laboratório. Não foi feita pela natureza ou melhorada a partir de cruzamento de espécies gradativamente pelo homem durante os milhares de anos de agricultura.

Além de se encaixar em tudo aquilo que falei acima, seu refino é por meio de um processo denominado “extração com solvente hexano” altamente tóxico. A extração com solvente hexano é de longe a maneira mais barata e eficiente de extrair o óleo de canola. Depois de moer a semente até formar uma pasta, o hexano é usado para extrair o óleo, que é aquecido a 100°C e então branqueado para criar um produto final de cor mais clara.

Como vimos, esses processos de fabricação deixam os óleos danificados, levando a níveis elevados de oxidação e a formação de gorduras trans. A oxidação é uma reação química que cria radicais livres (garanto que você já ouviu esse termo). Essas moléculas  contribuem para a inflamação e danos celulares quando se acumulam no corpo, incluindo envelhecimento precoce, degeneração cognitiva além de preparar o terreno para que uma dezena de doenças degenerativas cresçam e se desenvolvam.

Estudos científicos…

Um estudo feito em animais em 2011 alimentou camundongos hipertensos com óleo de canola por um período de 25 dias para ver como isso afetou sua saúde. O óleo de canola diminuiu a produção de glutationa (o antioxidante mestre do corpo que elimina as toxinas do corpo) e aumentou os níveis de lipídios no plasma, todos os quais são portas de entrada para doenças cardiovasculares.

O óleo de canola também pode alterar a capacidade da memória de trabalho. Um outro estudo  de 2017 testou grupos de camundongos alimentados com canola e sua capacidade de realizar um teste de labirinto baseado na memória. Camundongos alimentados com uma dieta rica em óleo de canola exibiram uma redução da densidade da proteína-95 pós-sináptica, que é um indicador de integridade sináptica diminuída. Tradução: os centros de comunicação em seus neurônios começaram a quebrar.

Ainda um terceiro estudo publicado na revista Scientific Reports relaciona o consumo de óleo de canola à deterioração da memória e da capacidade de aprendizagem e ganho de peso em camundongos. Sintomas que modulam a doença de Alzheimer. O estudo é o primeiro desse tipo a revelar que o óleo de canola é de fato mais prejudicial do que benéfico para a saúde do cérebro.

O óleo de canola ainda contém ácido erúcico (tipo de ômega-9 de cadeia muito longa), tão tóxico e que pode ser usado como inseticida. Sim, é o mesmo do famoso óleo de Lorenzo, mas neste caso é usado em quantidades extremamente pequenas e associados a óleos oleico.

Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

Margarina e gordura hidrogenada

Estes produtos são elaborados a partir da hidrogenação do o óleo de canola, de soja ou de milho. Tudo acima descrito também se atribui a estes, mas infelizmente a margarina e a gordura hidrogenada conseguem ser ainda piores pois no processo de produção acabam formando gordura transA maioria da gordura hidrogenada é feita a partir do resíduo de cera que sobra no processo de refinação do óleo de canola. Acima uma imagem do vídeo que sugeri no tópico “muito longe de ser comida”.

 

Resumo

Quais os piores óleos para cozinhar?

  1. Canola

  2. Soja

  3. Milho

  4. Girassol

Quais os melhores óleos para cozinhar?

Fogo médio a alto: para assar e refogar escolha óleos estáveis a alta temperaturas

  1. Ghee (preferencialmente de gado de pasto)

  2. Banha de porco ou gordura bovina grass-fed

  3. Óleo de abacate

Fogo médio:  Esses óleos são bons para temperaturas mais moderadas, como assar ou cozinhar lentamente.

  1. Manteiga e  ghee

  2. Óleo de coco

  3. Azeite de oliva

  4. Dendê

Quais os piores óleos para cozinhar (e os melhores)?

Quais os óleos proibidos para cozinhar mas ótimos para serem consumidos frios?

Use esses óleos quando não estiver lidando com muito calor – pense em molhos para salada e finalização de pratos

Óleo de castanhas em geral extraídos sempre a frio e que sejam armazenados em potes escuros e em geladeira.

  1. Soja orgânica e girasol

  2. Nozes e castanha do pará

  3. Semente de abóbora

 

Agradeço a leitura, peço que você entre nos links no texto para ver as referências dos estudos sérios que citei aqui.

Aguardo seus comentários,

Abraço

Daiane Bortolon

Comentários (15)

  • Josebel Responder

    Explicação perfeita e esclarecedora.
    Obrigada

    24/09/2021 a 17:47
  • Cláudia Machado Responder

    https://yamuna.com.br/quais-os-piores-oleos-para-cozinhar-e-os-melhores/ excelente texto! Gratidão por compartilhar!!

    24/09/2021 a 19:37
  • Marilia Responder

    Que maravilha de texto!
    Obrigada por compartilhar esse conhecimento com tanto cuidado e precisão. Reduzindo já o uso do óleo de girassol

    24/09/2021 a 22:04
  • Denise Responder

    Obrigada pelo esclarecimento já não uso óleo industrial (transgênico) faz algum tempo… procuro usar em menor qtde sempre os demais inclusive a ghee e óleo de coco de vcs!!

    25/09/2021 a 01:00
    • Daiane | Bernardo - Yamuna Responder

      Que ótimo Denise, mas claro que em alguns momentos agente acaba consumindo. O importante é que eles não sejam a base da nossa alimentação.

      25/09/2021 a 10:32
  • Nizia Vieira Responder

    Nossa!!! Muito esclarecedor! Obrigada!

    25/09/2021 a 10:29
  • Fernando Abreu Responder

    Texto completo e esclarecedor e educativo. Parabéns por mais essa contribuição saudável ao nosso dia a dia.

    25/09/2021 a 12:15
  • Fabricia Benetti Responder

    Excelente explicação!!! Obrigada por me esclarecer, muitas coisas não sabia.

    26/09/2021 a 19:56
  • Marcia H R Bresciani Responder

    Olá, Daiane!
    Excelente este tópico que abordou, pois muuuuiiitas pessoas ainda desconhecem isso.
    Se puder me ajudar com uma dúvida, agradeço: usar azeite virgem/ extra-virgem+ óleo de abacate ou Ghee para que o azeite não satura é saudável?
    Obrigada pelo texto.
    Abraço.
    Marcia

    27/09/2021 a 16:59
    • Daiane | Bernardo - Yamuna Responder

      Oi Márcia,
      sim você pode fazer uma mistura destes três óleos para cozinhar. Todos os que você citou são bem resistentes a temperaturas para refogar e grelhar.
      Só vou te corrigir em uma coisa: quando o óleo aquece ele não satura, esse é um termo popular que levou a uma série de más interpretações sobre as gorduras saturadas. É quimicamente impossível transformar um óleo insaturado ou monoinsaturado como o azeite de oliva em saturado. Quando você aquece um óleo ele é induzido a um processo de oxidação, quanto mais alta for a temperatura mais rápido ele vai oxidar. Este óleo também pode oxidar lentamente quando exposto a luz e ao oxigênio. O correto é dizer que o óleo oxida e não satura.
      Espero ter respondido a sua dúvida.

      27/09/2021 a 21:43
  • Márcia Responder

    Artigo escrito de forma super didática falando de um assunto super importante! Obrigada. Gosto muito de receber e ler os materiais que vcs compartilham conosco! A receita de Focaccia e as dicas do Bernardo já são um sucesso por aqui! Eu adoro!!!

    06/10/2021 a 21:41
  • Maria Luiza Responder

    Excelente explicacao! já havia ouvido falar que Canola é uma sigla de oleo Canadense….. que nao é uma planta e há muito deixei de consumir. Por eliminacao compro o girassol, pensando que a soja e o milho sao trangenicos. Mas o oleo que uso para cozinhar mesmo é o azeite de oliva e o Ghee.

    18/10/2021 a 08:44
    • Daiane | Bernardo - Yamuna Responder

      Sim, esses são os melhores mesmo para aquecer.
      O óleo de girasol também é ótimo quando consumido a frio e que seja de boa procedência.
      abraço!

      18/10/2021 a 08:50

DEIXE UM COMENTÁRIO

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados *

De volta para Blog