Saiba o que é, como funciona, quais os tipos de jejum intermitente e como deixar a sua rotina mais saudável da perda de peso à redução do estresse

Você já fez jejum intermitente?  Esta prática milenar está cada vez mais comum e vem sendo redescoberta pela nutrição e pela medicina na última década. Muito além de uma terapia para perder peso, o jejum é hoje indicado para o tratamento de muitas de doenças – principalmente as doenças inflamatórias e crônicas, e também na prevenção de câncer, desequilíbrios hormonais, síndrome metabólica e busca da longevidade.

Estamos sempre buscando esse ou aquele alimento ou erva que vai revolucionar nossa saúde, mas não paramos para refletir que às vezes o que precisamos mesmo é parar de comer!

 Não é a toa que quando ficamos doentes, com uma infecção por exemplo, o primeiro sintoma que manifestamos é a falta de apetite. Nosso corpo tem mecanismos ancestrais de regulação, uma inteligência biológica intrínseca. O mais incrível nesta inteligência é que somos programados para lidar muito bem com a escassez de alimento mas não com o excesso dele. Hoje, o maior problema de saúde coletiva e ambiental é exatamente esse: o excesso de tudo.

Eu faço jejum sempre. Já é uma prática firmada na minha rotina de saúde e posso afirmar com propriedade: é a melhor terapia de limpeza e regeneração do corpo e da mente que temos disponível, e o melhor: não custa nada, te pede apenas esforço pessoal.

Você poder estar achando interessante ou mesmo engraçado uma pessoa que vende alimentos escrevendo sobre parar de comer por um tempo. Bom, além de eu ter muito amor em compartilhar informação com nossos clientes, a verdade é que quem produz alimentos puros, sem melhoradores e aditivos químicos, se vê muitas vezes frente a uma triste realidade: o embotamento do paladar das pessoas causado justamente pelos excessos da indústria. O jejum além de uma prática de limpeza e regeneração do corpo, limpa e sutiliza os sentidos e pode transformar nossa relação com os alimentos. Abre os portais para uma outra experiência sensorial, ou seja, fazer jejum deixa os alimentos de verdade muito mais saborosos. 

O que é jejum intermitente?

O jejum é uma das terapias médicas mais antigas da humanidade, desde a milenar medicina ayurveda  (já falei sobre os jejum do ayurveda aqui) até Hipócrates, o pai da medicina ocidental. Ambos indicavam a sua prática terapeuticamente , sempre observando a individualidade de cada paciente. O  termo jejum intermitente não é, pois, um conceito novo. Hoje já tem seu lugar na nutrição e na medicina. 

O jejum intermitente é baseado na alimentação humana ancestral primordial, quando nossos ancestrais ainda eram coletores e não agricultores. Naquele tempo não havia comida disponível todos os dias, muito menos o tempo todo – diferente de hoje, onde as pessoas comem até cinco vezes ao dia sem dar nenhum descanso ao sistema digestivo impedindo que ele completes suas funções de “faxina” e regeneração.

Jejuar é ficar sem ingerir nenhum alimento durante um período de tempo. O termo intermitente é o cronograma de ciclos desta prática que vão definir o tempo, horário e periodicidade do jejum de acordo com os objetivos traçados pelo nutricionista, médico ou terapeuta. 

Como o jejum intermitente funciona em nosso organismo

As pesquisas sobre jejum intermitente sugerem que ele funciona de duas principais maneiras para promover saúde: primeiro, o jejum intermitente resulta em níveis mais baixos de estresse oxidativo para as células do corpo e segundo, praticar jejum melhora a capacidade do corpo em lidar com o estresse a nível celular. Então, o jejum intermitente ativa caminhos de resposta ao estresse celular, semelhante a estressores leves, fazendo com que o corpo vá se fortificando contra o estresse celular, ficando consequentemente menos suscetível ao envelhecimento celular e ao desenvolvimento de doenças. 

O reflexo destes mecanismos são percebidos em nossa saúde como: redução de inflamações, aumento de enzimas antioxidantes, aumento do reparo mitocondrial, perda de peso, autofagia etc.

 

Tipos de jejum intermitente

 Abaixo, descrevo os principais ou mais comuns tipos de ciclos de jejum intermitente

1. DIAS ALTERNADOS: Consiste em comer dia sim e dia não, e depois voltar a comer normalmente. Em alguns casos no dia de jejum restringir muito a alimentação para ingestão de no máximo 500 calorias. Nos dias de alimentação come-se normalmente.
2. COMER, PARAR, COMER: Geralmente se escolhe um dia na semana para fazer um jejum completo de 24 horas. Por exemplo, você faz sua última refeição às 19h e só voltará a comer novamente no dia seguinte às 19h.  Nos outros dias, come-se normalmente.
3. DIETA DO GUERREIRO:  Consiste em durante o dia comer apenas algum vegetal ou fruta ou nada e fazer uma refeição grande à noite.
4. 16:8 JEJUM COM RESTRIÇÃO DE HORÁRIO (meu preferido e indicado para iniciantes): Fazer jejum de alimentos por 16 horas e alimentar-se normalmente nas 8h seguintes. É bem simples, você pula alguma refeição como o cafá da manhã e atrasa o almoço. Fazer a última refeição às 20h, pular o café da manhã e comer novamente às 12h. Muita gente já faz isso sem perceber.
5. 5:2 Neste tipo de ciclo, come-se 5 dias normalmente e nos dois dias seguintes restringe-se as calorias para até 600 por dia.
6. Bullet proof: muito parecido ao 16:8, mas com uma diferença crucial para você não passar fome.  Você bebe uma xícara de “bulletproof” ou café à prova de balas pela manhã. As gorduras da bebida te mantêm saciado até sua janela de alimentação e você permanece em jejum para colher todos os benefícios do jejum intermitente. O bulletproof não te tira do estado de autofagia nem de cetose e é delicioso! Falo mais sobre isso abaixo no item, sobre o que comer durante o jejum intermitente.

Os 6 principais benefícios do jejum intermitente

(por Rachael Link, tradução do texto disponível na íntegra aqui)

1. Jejum intermitente emagrece e ajuda a perda de peso

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é a capacidade de acelerar a queima de gordura e ajudar a perder peso. De fato, muitas pessoas preferem o jejum intermitente às dietas tradicionais porque não exige que você avalie meticulosamente seus alimentos e acompanhe as calorias e gramas consumidas.

O jejum intermitente resulta em aumento da queima de gordura e rápida perda de peso, forçando seu corpo a usar os estoques de gordura como combustível. Quando você come, seu corpo usa a glicose (açúcar) como sua principal fonte de energia e armazena o que sobra na forma de  glicogênio nos músculos e no fígado. Quando você não fornece ao seu corpo um fluxo constante de glicose, ele começa a quebrar o glicogênio para ser usado como combustível. Depois que o glicogênio se esgota, seu corpo busca fontes alternativos de energia, como células de gordura, que serão quebradas para alimentar o corpo. 

Isso é semelhante à dieta de cetônica (dieta cetogênica “keto”), na qual o corpo é privado de carboidratos e forçado a consumir gordura armazenada para obter energia. 

Uma revisão de 2015 analisou os efeitos do jejum de dias alternados na composição corporal e descobriu que, em média, o peso corporal foi reduzido em até 7% e cortou a gordura corporal em até 12 libras. O jejum de um dia inteiro levou a resultados semelhantes, mas com uma redução de até 9% no peso corporal. É menos claro o que o jejum de um dia inteiro faz com as reservas 
musculares.

Outro estudo focado no método 16/8 de jejum intermitente mostrou que ele reduziu significativamente a massa gorda, mantendo a massa muscular e a força. Esse é o motivo pelo qual eu recomendo esse estilo de jejum intermitente.

2. Jejum diminui o açúcar no sangue | Baixa Glicemia

Quando você come, os carboidratos são quebrados em glicose (açúcar) na corrente sanguínea. Um hormônio chamado insulina é responsável por transportar a glicose para  fora da corrente sanguínea e para as células, onde pode ser usada como energia. A insulina nem sempre funciona efetivamente quando você tem diabetes, o que pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue, juntamente com sintomas como fadiga, sede e micção frequente.
Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente beneficia os níveis de açúcar no sangue, mantendo-os bem regulados e prevenindo picos e quedas.

Em um estudo, os participantes com diabetes jejuaram em média 16 horas por dia durante duas semanas. O jejum intermitente não apenas promoveu perda de peso e uma diminuição na ingestão calórica, mas também ajudou a reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue. 

Outro estudo mostrou que o jejum diminuiu o açúcar no sangue em 12% e também reduziu os níveis de insulina em quase 53%. Evitar o acúmulo de insulina permite que ele funcione com mais eficiência e mantém seu corpo sensível aos seus efeitos.

3. Jejum intermitente é bom para o coração | mantém seu coração saudável

Um dos mais impressionantes benefícios do jejum intermitente é o seu efeito favorável na saúde do coração. Estudos mostram que o jejum intermitente melhora a saúde do coração, diminuindo certos fatores de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo, o jejum demonstrou influenciar vários componentes da saúde do coração. Aumentou o bom colesterol HDL e diminuiu os níveis ruins de colesterol LDL e triglicerídeos. 
Um estudo com animais no JournaL of Nutritional Biochemistry mostrou que o jejum intermitente causou um aumento nos níveis de adiponectina. A diponectina é uma proteína envolvida no metabolismo da gordura e do açúcar que pode proteger contra doenças cardíacas e ataques cardíacos. 
De fato, em um estudo, os ratos que jejuavam todos os dias tinham quase 66% mais chances de sobreviver a um ataque cardíaco do que aqueles em dieta normal. 

4. Jejum intermitente reduz inflamação

A inflamação é uma resposta imunológica à alguma lesão. A inflamação crônica, por outro lado, pode levar a doenças crônicas. Algumas pesquisas até ligaram a inflamação a condições como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer. 
Um estudo publicado na Nutrition Research acompanhou 50 indivíduos observando o Ramadã e mostrou que eles tinham níveis reduzidos de alguns marcadores inflamatórios durante o jejum do Ramadã. Outro estudo realizado em 2015 constatou que uma maior duração do jejum noturno estava associada a uma diminuição nos marcadores de inflamação. Na revista
Rejuvenation Research, o jejum em dias alternados ajudou a reduzir marcadores de estresse oxidativo. 

Embora sejam necessárias mais pesquisas, esses estudos fornecem evidências promissoras mostrando que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação e combater doenças crônicas.

5. Jejum intermitente protege seu cérebro

Além de manter o coração saudável e evitar doenças, alguns estudos indicaram
que o jejum intermitente protege a saúde do cérebro.
Um estudo em animais mostrou que o jejum intermitente ajuda a melhorar a função cognitiva e a proteger contra alterações na memória e na função de aprendizado em comparação com um grupo de controle. 

Além disso, outro estudo em animais descobriu que o jejum intermitente protege o cérebro de ratos ao influenciar certas proteínas envolvidas no envelhecimento cerebral.
Além disso, os efeitos anti-inflamatórios do jejum intermitente também podem ajudar a retardar a progressão de distúrbios neurodegenerativos como a
doença de Alzheimer.
Alguns também dizem que o jejum promove a autofagia, ou “comer a si mesmo”, que é o nosso processo corporal normal de renovação celular – um processo que supostamente é auxiliado pelo jejum.

6. Jejum regula e diminui a Fome

A leptina, também conhecida como hormônio da saciedade, é um hormônio produzido pelas células adiposas que ajuda a sinalizar quando é hora de parar de comer. Seus níveis de leptina caem quando você está com fome e aumentam quando se sente cheio. Como a leptina é produzida nas células adiposas, as pessoas com sobrepeso ou obesidade tendem a ter maiores quantidades de leptina circulando no corpo. No entanto, muita leptina flutuando pode causar resistência à leptina, o que dificulta a desativação eficaz dos sinais de fome.

Um estudo com 80 participantes mediu os níveis de leptina durante o jejum intermitente e descobriu que os níveis eram mais baixos à noite durante o período de jejum.
Níveis mais baixos de leptina podem se traduzir em menor resistência à leptina, menos fome e potencialmente ainda mais perda de peso. 

Contraindicações do jejum intermitente

O jejum intermitente pode não ser uma boa opção para todos, especialmente para aqueles que sofrem de certas condições de saúde como as listadas abaixo, sem você se enquadra em qualquer umas das situações abaixo, consulte seu nutricionista ou médico de confiança.

1. Hipoglicemia: se você sofre de baixo nível de açúcar no sangue, por exemplo, ficar sem comer o dia todo pode levar a quedas perigosas no açúcar no sangue, causando sintomas como tremores, palpitações cardíacas e fadiga.
2. Diabetes: Se você tem diabetes, é melhor trabalhar com seu médico ou nutricionista para determinar se o jejum intermitente é adequado para você e como começar.
3. Crianças e adolescentes
4. Pessoas com distúrbios alimentares como bulimia e anorexia. Neste caso, o jejum pode incentivar comportamentos não saudáveis.
5. Pessoas convalescentes ou doentes que estão em recuperação de alguma doença. Neste caso privar o corpo de alimentos pode atrapalhar e retardar a recuperação.
6. Gestantes e lactantes 
7. Pedra na vesícula: o jejum pode aumentar o risco de problemas na vesícula biliar e deve ser evitado.
8. Hipotiroidismo e hipertiroidismo: o jejum altera as funções da tireóide. Consulte seu médico antes de iniciar.

Quem pode fazer jejum intermitente?

O jejum é bom para a maioria das pessoas adultas, se você não se encaixa em nenhuma das condições acima mencionadas vá em frente. Está com dúvidas? Consulte seu nutricionista, ele vai saber te orientar e avaliar se o jejum intermitente é para você levando em consideração seus objetivos: emagrecimento, ganho de massa muscular, desintoxicação.. etc.

O que beber durante o jejum?

Durante o jejum você não ingere nenhum alimento, mas pode e deve ingerir bastante líquidos. Eles ajudam no processo durante todo o período de jejum, enganam a fome e te mantém hidratado.

• Água, muita água! Eu gosto de acrescentar uma pitada de sal para ficar fácil de reter.
• Água com suco de limão
• Café sem açúcar
• Chás quentes e gelados sem açúcar
• Se você fica muito faminto, ainda existe a opção de ingerir um bulletproof coffe.Na prática, jejum significa não ingerir nenhuma caloria mas quando seu corpo não está sobrecarregado com a árdua tarefa de digestão o dia todo, todos os dias, ele tem a chance de realizar um processos de limpeza e reparo chamado de autofagia. Esse processo de limpeza e reparo tornam mais saudável e longevo, vale um texto só sobre isso. Agora, se você já está transita em uma dieta low carb, você pode ter a chance que o jejum intermitente também te coloque em um estado de queima de gordura chamado cetose. O café bulletproof  não interrompe estes dois processos e mantém você satisfeito sem ativar a digestão, para que você possa ficar em jejum por mais tempo.

O Bulletproof Blend é um produto que nós criamos para nosso uso e que dá uma super disposição, você pode conhecer mais sobre ele clicando na imagem abaixo.

O que comer após?

Tão importante quanto o jejum é a escolha da primeira refeição na janela de alimentação. Restringir os carboidratos é sempre a melhor opção, ainda mais se seu objetivo for o emagrecimento. Prefira proteínas no desjejum como castanhas e sementes oleoginosos, ovos, iogurte, todos os vegetais verdes e small berries como framboesa, mirtilo, morango e açaí (sem açúcar, sem banana, sem xarope!)  

Pensamentos finais: o presente do tempo

Outro aspecto importante e transformador sobre jejuar é que o jejum te conecta com o presente, com o poder do agora. Sobra tempo no seu dia para fazer outras coisas que não dão tempo pois a tendência é estarmos sempre organizando nossa vida em torno da próxima refeição.  Jejuar te presenteia  também com tempo.

Obrigado pela leitura, 

Daiane Bortolon

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