Alimentação Low Carb – O que é, como fazer e quais os benefícios para a saúde

 

Low Carb, você com certeza já deve ter se deparado com este termo e hoje vou falar um pouco sobre essa maneira de pensar a alimentação. Não gosto do termo “dieta low carb”  pois tenho a sensação que parece uma regra, uma nova  dieta para um fim que geralmente é perder peso. O que considero é que a alimentação low carb é um estilo de vida de quem busca ser saudável, um resgate de hábitos dos nossos antepassados essencialmente porque a alimentação com pouco carboidrato/açúcar não é uma novidade. A humanidade se alimentou assim por milhares de anos e mesmo que se atribua a este ou aquele autor a “criação da dieta low carb” a verdade é que a arquitetura do corpo humano foi assim projetada pela inteligência da natureza.

 

Já tem alguns anos que este contexto está inserido na minha prática de saúde e também aqui em casa mas o objetivo deste texto não é convencer você que a low carb é a melhor maneira de se alimentar, mas que é um hábito a ser inserido com calma na sua vida. E sua vida vai ficar muito melhor, tenha certeza disso.

 

“É mais fácil mudar de religião do que mudar os hábitos alimentares”, você já ouviu isso né?

 

Pois é bem verdade pois estamos inseridos em um contexto cultural e social que dificulta muito fazer boas escolhas. Para quem tem filhos talvez isso seja mais desafiador ainda. Mas vou te ajudar a deixar isso bem leve na sua vida! Já te digo: o que realmente funciona pra mim é fazer  períodos de alimentação low carb. Você não precisa mudar sua alimentação toda, não precisa mesmo. Mas você tem que tentar e ver que isso funciona! Faça assim: escolha uma semana para fazer. Comece com uma semana apenas, e vai sentir uma enorme diferença. Aqui em casa tem que ser assim, principalmente pelas crianças, pois me vejo muitas vezes tendo que fazer dois almoços. Aí em alguns finais de semana relaxamos e fazemos pizza! Para mudar hábitos de verdade, além de conhecimento e vontade tem que ser gostoso. Então você pode ser low carb, vegetariano ou não, e ainda poder tomar seu vinho e comer seu bolo com trigo e açúcar na casa da vovó e simplesmente não fazer disso a base da sua alimentação. Outra prática de saúde aqui em casa bem comum das pessoas que adotam um estilo de alimentação low carb são os pequenos jejuns ou jejuns intermitentes, você pode ler esse texto aqui bem completo sobre o jejuns.

 

Quase lá. Antes de ir para os tópicos resumidos sobre alimentação low carb, seus benefícios e base científica preciso começar este texto convidando a uma viagem aos primórdios da humanidade. Nosso corpo e metabolismo não mudou muito em 10.000 anos mas a alimentação humana sim, e drasticamente, principalmente nos últimos 150 anos. Biologicamente estamos adaptados a escassez de alimento, não ao excesso. Nosso corpo não conseguiu acompanhar a mudança radical na alimentação que aconteceu neste curto espaço de tempo porque em termos biológicos levamos milhares de anos para que isso aconteça.  Nossa alimentação nem sempre foi assim, baseada em carboidratos, muito menos no excesso deles. A alimentação dos nossos ancestrais era baseada em frutas silvestres, seivas de plantas, mel, gorduras, castanhas, carnes, leite, ovos e vegetais, raízes selvagens e poucos grãos ou seja, alimentos pré agricultura. Porque vocês acham que estamos doentes? É como colocar gasolina em um carro a álcool.

 

Sim, desenvolvemos a agricultura, o que possibilitou o homem deixar de ser nômade, domesticamos animais e tudo isso permitiu ao homem ter mais tempo para desenvolver suas faculdades intelectuais e artísticas, mas ainda sim o corpo humano e seu metabolismo é ainda praticamente idêntico ao dos nossos ancestrais.

 

O que é Alimentação Low carb ou “dieta low carb”?

 

Low carb significa pouco carboidrato e propõe uma rotina alimentar com baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras. Este estilo de alimentação consiste em evitar ao máximo todos os alimentos que se transformam em açúcar dentro do nosso organismo e que causam picos de produção de insulina.

 

Porque excesso de insulina é ruim?

 

Bom, a insulina é um hormônio responsável pela entrada da glicose dentro das células e a glicose é produzida essencialmente a partir dos carboidratos e açúcares. Acontece que a insulina é um hormônio inflamatório e também é responsável pelo armazenamento de gordura no corpo.

 

A insulina diz ao seu corpo para armazenar gordura. Mais importante, também evita que seu corpo queime a gordura que já está armazenada. Quando a insulina está constantemente elevada, por causa de um distúrbio metabólico ou por causa da ingestão excessiva de carboidratos vazios e refinados, o corpo tem muitas oportunidades de armazenar gordura e impedir que ela seja usada como energia. Esta situação metabólica promove o ganho de peso e contribui para a fadiga e baixos níveis de energia.

 

O que acontece no organismo quando reduzimos muito a ingestão de carboidrados?

 

Quando você restringe a oferta de carboidratos concentrados que eram a base da tua alimentação (açúcares, farinhas e suas ramificações, grãos de amido, raízes ricas em amido, massas, frutas doces, etc…) e oferece ao corpo como opção energética gorduras naturais saudáveis como manteiga, óleo de coco, abacate, etc, você está trocando sua fonte básica de calorias certo? Para se adaptar a este novo modelo, seu corpo troca de combustível metabólico e  deixa de trabalhar com açúcares (glicose) e passa a usar como fonte principal de energia corpos cetônicos. Do ponto de vista da ciência da nutrição esta adaptação é altamente eficiente para promover saúde e ir muito além da perda de peso.

 

 

10 principais benefícios da alimentação ‘dieta low carb´

 

• Regulação hormonal
• Eficiência cerebral e cognitiva
• Previne e trata diabetes tipo II
• Regula os níveis de açúcar no sangue
• Reduz risco de ataques cardíacos
• Reduz a compulsão alimentar
• Promove saciedade
• Auxilia na manutenção e perda de peso
• Previne e combate o desenvolvimentos de inúmeras doenças crônicas como alzeimer e câncer
• Auxilia no tratamento de ansiedade, depressão e esquizofrenia

O que pode e o que não pode na alimentação ‘low carb’?

 

Existem vários níveis na alimentação low carb que vai desde a dieta cetogênica onde o consumo de carboidratos  não deve passar 50g por dia e a dieta com consumo moderado de carboidratos que orienta ingerir de 100 a 150g deste nutriente por dia. Qual é melhor para você? Sugiro experimentas e consultar um nutricionista, principalmente se você tem alguma alteração na tireóide ou alguma doença crônica. Um profissional pode te ajudar neste processo para entender qual é a sua medida de carboidratos por dia.

 

Quais alimentos são permitidos na dieta low carb?

 

• Ovos
• Abacate
• Frango
• Carnes (incluindo órgãos coração, fígado, rins, dentre outros)
• Peixes
• Manteiga
• Ghee
• Carne de porco
• Caldos de ossos
• Leguminosas como feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, vagens.
• Vegetais sem amido: folhas verdes como espinafre e couve, brócolis, couve-flor, repolho, acelga, aspargos , aspargos, tomate, pepino, palmito, cebola, pimentão, abobrinha, rúcula, agrião, aipo, quiabo, chicória, escarola, almeirão, abóbora, berinjela, chuchu, rabanete,  etc..
• Vegetais fermentados como chucrute que fornecem probióticos que auxiliam na saúde intestinal
• Tempeh e tofu
• Kombucha
• Cogumelos
• Nozes e sementes, como sementes de abóbora, amêndoas, macadâmia, amendoim, girasol, gergelim, linhaça, sementes de chia, castanha de caju, cacau…
• Cremes de castanhas
• Frutas com pouca frutose como morango, mirtilo, pitanga, limão, coco, abacate, framboesa, acerola, goiaba..
• Bebidas sem açúcar como café, chá e água e esporadicamente vinho tinto
• Todas as especiarias e ervas, incluindo sal marinho,  vinagre,  alho, salsa coentro, salsão, gengibre, etc..
• Azeitonas, palmito
• Queijos, principalmente o parmesão
• Leite de coco, leite de coco em pó sem aditivos
• Boas gorduras como manteiga, ghee, azeite de oliva, óleo de coco extra virgem e óleo de abacate
• Adoçantes não glicêmicos como eritriol, estevia e xylitol

 

Quais alimentos devo consumir com moderação na alimentação low carb?

 

Caminho do meio. Tem muita gente que começa a fazer dieta low carb, principalmente quem não está nessa para ser saudável e feliz, foca em perder peso e corta completamente alimentos que são riquíssimos para a saúde como cenoura, beterraba, batata doce. Não é parar de comer viu?

 

Entre os alimentos que fazem parte de uma alimentação saudável e rica e que você deve comer moderadamente:

 

• Raízes como beterraba e cenoura (por amor! não deixe de comer cenouras só porque tem carboidrato)
• Batata doce e aipim
• Arroz branco
• Arroz vermelho
• Feijões
• Frutas com níveis moderados de açúcar: ameixa, melão, maça, pêssego, nectarina, laranja, tangerina, bergamota
• Açúcar de coco (pois tem baixo índice glicêmico)
• Melado e mel em pequenas quantidades
• Chocolate 70% ou mais amargo
• Leite de castanhas e leite de vaca

 

Quais alimentos devo consumir raramente na alimentação low carb?

 

Caminho do meio, novamente. Não é que você NUNCA mais vai comer pão e tapioca, mas a base da sua alimentação não dever ser dos alimentos que seguem. Isso não significa que eles não possam ser consumidos de maneira consciente ou como parte de uma receita.

 

• Farinhas refinadas em geral e seus derivados: pães, massas, bolos
• Farinha de mandioca
• Batata inglesa
• Milho e farinha de milho
• Trigo e seus derivados
• Farinha de arroz
• Bebidas alcoólicas
• Suco de fruta sem coar

 

Alimentos tóxicos que você não deve consumir e que devem sumir de sua casa: esqueça-os!

 

• Açúcar refinado
• Margarina
• Gordura vegetal hidrogenada ou alimentos que contenham
• Óleos vegetais insaturados para cozinhar (quando aquecem oxidam e ficam tóxicos)
• Alimentos industrializados em geral, ricos em açúcar e gordura
• Presunto, salsicha e outros embutidos industriais padrão
• Alimentos diet e light
• Frituras em óleo vegetal. Se você fritar algo, é melhor sempre escolher ghee ou manteiga que resistem à temperatura.
• Suco de fruta artificial ou concentrados em caixinhas
• Refrigerantes
• Margarina (de novo!)

 

Comida de verdade e considerações importantes

 

 

Uma vez um professor me disse que “nunca deveríamos comer algo que nosso tataravô não reconhecesse como comida.” Isso me marcou muito, por isso a melhor orientação é:

 

• Coma comida de verdade.
• Se for possível, prefira sempre alimentos orgânicos, locais e frescos.
• Alimentação low carb é uma alimentação baseada em vegetais e boas gorduras, não em carnes, então não se iluda! Esta não é a dieta da “proteína”.
• Alguns alimentos e “produtos alimentícios” como presunto e outros embutidos são permitidos mas não coloquei na lista por uma questão bem simples: são cheios de conservantes e aditivos tóxicos. Claro, se você encontrar um presunto feito só de carne e sal ou  algum salame ou bacon de charcuteiros artesanais pode incluir na lista dos alimentos mais esporádicos, consulte o movimento “slow food”.
• Inclua o “dia da trapaça” e coma sua pizza, ou brigadeiro uma vez por semana. Se você tem aquela paixão por algumas comidas, tudo bem de vez em quando.
• Incluir proteínas vegetais em suas refeições, como feijão, lentilha  é uma boa maneira de manter a ingestão de carne em um volume menor, afinal e o alto consumo de proteínas animais é algo que devemos nos preocupar essencialmente por causa do impacto ambiental, então reduzir a carne é uma opção bastante interessante.
• É possível ser vegano e low carb se esse é seu caso, pesquise e consulte seu nutricionista.
• Comer as mesmas refeições continuamente pode se tornar repetitivo e limitar a variedade de nutrientes que você consome. Se você achar que está se sentindo lento ou com muita fome, você pode considerar incluir um pouco mais de variedade e carboidratos em sua dieta. Cada corpo é diferente.
• Cortar calorias e começar uma dieta sem orientação pode prejudicar a função da tireoide, busque orientação profissional. Este não é um texto prescritivo.
• Por amor, não conte calorias . É sobre qualidade e não quantidade.

 

Vídeos / áudios relacionados à alimentação Low carb para você se inspirar:

 

Referências

 

Alguns links você acessa diretamente nos tópicos do texto. Abaixo boas leituras:

 

Reducing Carbohydrates: A Key to Better Health

 

https://draxe.com/nutrition-category/diets/

https://www.nature.com/articles/0803522

Artigo escrito por Daiane Bortolon. 

 

Quem sou eu? Sou naturóloga, graduada pela Unisul, Terapeuta Ayurvédica e Acupunturista. Estudei medicina Ayurvédica na Índia e no Brasil com o Dr. Ruguê R. Jr. e me formei em Ayurveda pela Fundação Sri Vájera (índia / Brasil). Pratico e estudo Yoga e Ayurveda a há mais de 15 anos. Pesquiso ervas brasileiras através do olhar da Ayurveda para produzir os óleos medicinais para aplicação em tratamentos em consultório e nas consultas visão e prática da Naturologia com os tratamentos ayurvédicos tradicionais com foco em tratamentos de desintoxicação. Sou apaixonada por óleos essenciais e perfumaria e encantada por estudos de Antroposofia também. Depois de mais de 10 anos clinicando em consultório decidi parar e me dedicar na criação dos meus três filhos, que hoje são o meu maior laboratório na busca de alimentação saudável e consciente. Hoje direciono minha força de trabalho junto com meu companheiro Bernardo Sens ao Yamuna Artesanal, nossa fábrica de produtos naturais.