Neste post fiz uma grande pesquisa e vou te explicar quais são as 10 gorduras mais saudáveis para seu corpo (e sua saúde), porque consumi-las e seus benefícios:

1. Abacate
2. Ghee e manteiga
3. Óleo de coco
4. Azeite de oliva
5. Peixes
6. Castanhas
7. Ovos
8. Carnes ‘grass fed’
9. Laticínios integrais
10. Chocolate amargo

Você tem medo de gorduras? Se sim, você não está sozinha. A gordura nos alimentos foi demonizada nas américa nas últimas décadas, à medida que alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura se tornaram regra e te contaram que cortar as gorduras saudáveis ​​da dieta ajudaria a obter o corpo que deseja e saúde. Esse, pra mim (e para muitos nutricionistas) é um dos maiores calotes da indústria e uma das maiores mentiras nutricionais que o público ouviu ao longo da história.

Em outras partes do mundo, a gordura sempre foi bem-vinda à mesa. Aqui no Brasil e  nos EUA, porém, só agora estamos percebendo a verdade: nem todas as gorduras são iguais. Nossos corpos precisam de gordura! Precisam de gorduras saudáveis e, à medida que as dietas ricas em gorduras, como a dieta cetogênica, continuam ganhando popularidade, mais e mais pessoas estão estudando para saber quais gorduras são consideradas realmente saudáveis.

Então, qual é a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas e como você pode ter certeza de que está recebendo gorduras saudáveis ​​o suficiente em sua dieta? Mas a melhor pista que posso te dar é: alimentos de culturas ancestrais são sempre a melhor opção.

 

O que são gorduras saudáveis?

As gorduras são uma parte importante da dieta, mas nem todas as gorduras têm os mesmos efeitos na saúde. Embora as gorduras boas possam  reduzir os níveis de colesterol, aumentar a função cerebral e promover saciedade, encher-se de gorduras prejudiciais à saúde pode contribuir para doenças crônicas e ganho de peso, por isso você precisa fazer boas escolhas.

A primeira regra é evitar gorduras altamente processadas, cheias de aditivos e ingredientes prejudiciais à saúde. Óleos vegetais refinados incluindo canola, milho, girasol e soja, carnes processadas, salgadinhos, biscoitos e assados ​​são geralmente ricos em gorduras hidrogenadas e gorduras trans, causadoras de doenças que entopem as artérias, que devem ser abolidas do cardápio.

Para encontrar gorduras saudáveis ​​busque por ingredientes não processados ​​e naturalmente ricos em gorduras. Abacates, laticínios integrais (agroecológicos, orgânicos e integrais), azeite, castanhas e peixes gordurosos são apenas alguns alimentos com gorduras saudáveis ​​que podem ajudar a beneficiar sua saúde.

A gordura é absolutamente essencial para a saúde. Você pode passar o resto da sua vida sem ingerir carboidratos, mas não gorduras! Elas ajudam a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, mantém o cabelo e a pele saudáveis, forma a base das membranas celulares, fornecem energia e isolamento para ajudar a regular a temperatura do corpo e são matéria prima para a produção de hormônios.

Ele também tem vários outros efeitos positivos na saúde. Comer gorduras boas para perder peso pode ser extremamente benéfico. A gordura é digerida mais lentamente do que os carboidratos e proteínas para promover a saciedade e ajuda a aumentar o sabor dos alimentos e promover saciedade.

Muitas gorduras também possuem propriedades anti inflamatórias, que podem ajudar a proteger contra doenças crônicas e ajudar a melhorar a saúde. Os ácidos graxos ômega-3, por exemplo, mostraram aliviar a inflamação e reduzir os sintomas de doenças autoimunes, como artrite reumatóide, psoríase e doença de Crohn.  Os ácidos graxos monoinsaturados, por outro lado, podem ajudar a aumentar o colesterol HDL bom, diminuir os níveis de triglicerídeos e diminuir o risco de doenças cardíacas.

Além disso, comer uma boa variedade de alimentos ricos em gordura também pode aumentar a função cerebral. Carregar alimentos gordurosos saudáveis ​​pode aliviar a inflamação e promover o fluxo sanguíneo para o cérebro para melhorar a função cognitiva. Em particular, os ácidos graxos de cadeia média, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas desempenham um papel crítico na função e no desenvolvimento do cérebro.

 

Então, quais são as gorduras mais saudáveis ​​para o seu corpo?

Nem todas as gorduras são iguais, mas as que estão nesta lista de ouro são as gorduras que considero as mais saudáveis ​​têm muito peso para promover nutrição e saúde. Desde reduzir o colesterol ruim e ajudar a eliminar o excesso de peso ou promover nutrição profunda dos tecidos.

1. Abacate

Os benefícios dos abacates são numerosos que considero uma das frutas mais saudáveis ​​que você pode consumir, sem mencionar que é uma das principais gorduras saudáveis ​​para quem pratica alimentação cetogênica. A nutrição do abacate é rica em gorduras monoinsaturadas, o que aumenta os níveis de colesterol bom enquanto reduz o colesterol ruim. O abacate também contém os benefícios da vitamina E, que ajuda a combater os danos dos radicais livres, aumenta a imunidade e age como um nutriente anti-envelhecimento para a pele. Ajuda na redução dos níveis de colesterol no sangue, e reduz o risco de sindrome metabólica.

Além disso, está repleto de proteínas saudáveis; na verdade, tem mais do que qualquer outra fruta. Para mulheres grávidas, o abacate também é um dos melhores alimentos rico em ácido fólico, um micronutriente importante que pode ajudar a reduzir o risco de defeitos congênitos para garantir o crescimento e o desenvolvimento adequados.

O óleo de abacate também é ótimo para cozinhar, tem um sabor suave além de ter ponto de fumaça alto, o que significa que funciona bem para grelhar ou fritar sem oxidar.

 

2. Ghee e manteiga

O ghee é a a nossa “musa”, com certeza a gordura que mais consumimos aqui em casa e é a nossa eleita como melhor gordura saudável. É um super alimento milenar, já descrito nos vedas como ‘ouro líquido´ por seus enormes benefícios à saúde e considerado pelos praticantes de yoga a primeira entre as gorduras mais saudáveis para o corpo.

Junto com a manteiga foi uma grande vítima da guerra contra as gorduras tradicionais pela indústria. Nos últimos 10 anos a manteiga ghee retornou ao prato!!! A crescente busca por informações verdadeiras e seus benefícios se tornaram mais conhecidos. Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 encontrados na manteiga ajudam seu cérebro a funcionar corretamente e melhorar a saúde da pele. Mais importante, esses dois ácidos graxos são considerados essenciais, o que significa que o corpo precisa deles, mas não pode produzi-los por conta própria; em vez disso, eles devem ser consumidos de fontes alimentares. A manteiga ghee também é rica em vitaminas lipossolúveis A, D, E e K: um carreador para muitas vitaminas, promovendo uma melhor absorção dos nutrientes de outros alimentos. O ghee e a manteiga são ainda ricos em ácido butírico que promove saúde intestinal e CLA que promovem saciedade, auxiliam na perda de peso e turbinam o sistema imunológico.

A manteiga não é ótima para cozinhar em altas temperaturas, mas a manteiga ghee sim pois já está purificada e não possui lactose e caseína, o que o torna uma alternativa fantástica para a manteiga se você sofre de sensibilidade ou intolerância à lactose. (se você for ALÉRGICO consulte seu nutri). O ghee é uma gordura pura, resistente ao aquecimento e à oxidação por isso é a melhor escolha para cozinhar. Isso quer dizer que ele não vai se tornar tóxico, nem queimar e se converter em gordura trans quando for aquecido, diferente da maioria dos óleos vegetais.

 

 

Quer saber mais sobre esse alimento? aqui no blog temos mais textos!

• 8 maneiras de usar ghee
• O que é ghee  ‘grass fed’
• 10 benefícios das manteiga ghee

 

3. Óleo de coco

Uma gordura ancestral, consumida a milhares de anos pelos povos da indonésia e da índia, o óleo de coco não só está no topo das paradas (há milhares de anos) como é uma das opções de óleo de cozinha mais saudáveis. Além disso também pode aplicá-lo na pele e nos cabelo. É rico em ácidos graxos de cadeia média, que são fáceis de digerir pelo corpo, não são armazenados prontamente pelo corpo como gordura permitindo que eles seja transformado em  energia rapidamente para o corpo.

Os ácidos graxos presentes no óleo de coco também  a função cerebral e da memória. Além disso, tem  alta quantidade de gorduras saturadas naturais que aumentam o colesterol bom e promovem a saúde do coração, enquanto seus antioxidantes o o tornam um alimento anti inflamatório eficaz para diversas condições como artrite, incluindo potencial tratamento de alzeimer (veja este estudo e este aqui). Existem mais de 2,500 estudos exaltando este super alimento.

Adicionar óleo de coco à dieta é fácil. Você pode usá-lo para cozinhar, assar , preparar o seu bulletproof coffe ou aplicá-lo diretamente na pele. É importante lembrar que ao cozinhar com óleo de coco o sabor pode ficar um pouco acentuado. Ao escolher um óleo de coco, prefira sempre as variedades virgens extra são as melhores, pois os óleos de coco refinados ou processados ​​podem eliminar muitos dos benefícios à saúde.

• 10 benefícios do óleo de coco para a saúde
• 20 beneficos do óleo de coco para o cérebro, coração, articulações e + (texto em inglês)
• bulletproof coffe
• Óleo de coco na vulva e na vagina

4. Azeite de oliva Extra Virgem

O azeite de oliva é tão bom que dá vontade de tomar puro! É uma gordura maravilhora e cheio de benefícios que todas as dietas deveriam incluí-lo. Primeiro, o azeite de oliva extra virgem é ótimo para a saúde do coração e seu consumo tem sido associado à redução da pressão arterial, redução dos níveis de colesterol e melhora da função dos vasos sanguíneos sendo considerado um dos melhores alimentos para a saúde do coração .  A alta quantidade de anti oxidantes presentes no azeite torna-o um protetor contra danos nas células. Ajuda a melhorar a memória e a função cognitiva e atua como um agente anti inflamatório. Inúmeras pesquisas sobre a dieta mediterrânea que tem o azeite como principal base calórica consideram o azeite um aliado para prevenção de câncer, inflamação crônica, entre outras. Lembrado que a a dieta mediterrânea é pobre em açúcar e zero em gordura hidrogenada.

Ao adquirir seu azeite, certifique-se de escolher apenas variedades extra virgens do óleo, o que significa que nenhum produto químico está envolvido no seu processo de extração. Quando o óleo é refinado perde seu sabor e suas propriedades. Fique atento a produtos adulterados: você não vai encontrar um bom azeite de oliva que custe menos de R$40 o litro. Prefira azeites comercializados em garrafas escuras pois protegem o óleo da oxidação.

O azeite não é recomendado para cozinhar em altas temperaturas (fritar e assar), mas é bem resistente para refogar alimentos, preparar molhos,  regar com pães, saladas e finalizar  alimentos cozidos.

algumas referências de estudos sobre esta super gordura:

• Azeite de oliva extra virgem:  muito mais que uma gordura saudável
• Azeite  Extra virgem e Doenças Cardiovasculares: Benefícios para a Saúde Humana
• Azeite de oliva e saúde cardiovascular
• Os benefícios do azeite de oliva para o coração e para o cérebro

 

5. Peixes gordos

Variedades de peixes gordurosos como salmão, sardinha, tainhas e anchovas são riquíssimos em ácidos graxos ômega-3, extremamente saudáveis ​​para o coração e essenciais para a saúde. Essas gorduras são consideradas ácidos graxos essenciais porque o corpo não é capaz de produzi-los por conta própria, o que significa que devemos contar com alimentos ômega-3 em nossa dieta para fornecer esses compostos essenciais, e sim são consideradas entre as gorduras mais saudáveis para o corpo.

Na verdade, existem três tipos diferentes de ácidos graxos ômega-3: ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosa-hexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico). As fontes preferidas de ômega-3 são DHA e EPA, os tipos encontrados nos frutos do mar, como salmão  e sardinha. (19) O ALA, por outro lado, é encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo nozes e sementes, e em alguns vegetais, como a couve de Bruxelas.

O corpo é capaz de transformar ALA em DHA e EPA utilizáveis ​​até certo ponto, mas isso não é tão eficiente quanto obter DHA e EPA diretamente de fontes de alimentos que os fornecem. Mesmo após uma extensa pesquisa, não está totalmente claro o quão bem o ALA se converte em EPA e DHA ou se tem benefícios isolados,

Se os peixe gordos não fazem parte da sua dieta, você pode querer suplementar com óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau ou uma alternativa vegetariana. Esses suplementos podem ajudar a fornecer os ácidos graxos ômega-3 de que você precisa para combater  inflamação e promover saúde cardíaca.

Lembre-se sempre de buscar peixes de pesca artesanal e regionais. O salmão de cativeiro é um verdadeiro veneno, colorido artificialmente e um alimento desequilibrado. Infelizmente, o consumo de frutos do mar está cada vez mais arriscado devido a poluição dos oceanos e a presença de micro plásticos nos animais.

 

6. Nozes, castanhas  e sementes

Pra mim, nozes e sementes são delícias infinitas! Super importante para vegetarianos e veganos as nozes castanhas e sementes são uma excelente opção para incluir mais gorduras saudáveis ​​em sua dieta. Para começar, eles são extremamente fáceis e práticas de consumir e bastante acessíveis. Como são fáceis de carregar, são perfeitas para lanches. São fartas em de gorduras saudáveis, nozes e sementes oferecem uma grande variedade de benefícios para nossos corpos. Comê-los regularmente pode ajudar a reduzir o colesterol LDL ruim para manter as artérias limpas e o coração saudável. E como outros alimentos ricos em ômega-3, nozes e sementes também são considerados alimentos para o cérebro, e alguns tipos são  recomendados para ajudar a melhorar o humor e combater  a depressão.

As nozes são uma ótima opção com alto teor de gordura, com 5 gramas de gordura por porção, e as amêndoas são ricas com vitamina, avelãs, castanha do pará e  macadâmias possuem  perfis nutricionais  únicos e deliciosos, ricas em ácido oleico. O gergelim é rico em cálcio e as sementes de abóboras em zinco. Hoje você encontra cremes de castanhas para se deliciar e transformar em leites vegetais, usar como base de sobremesas e enriquecer o cardápio.

7. Ovos

O ovo é um alimento barato, repleto de proteínas e um perfil completo de aminoácidos. E ao contrário de décadas de crença popular, os ovos também não aumentam os níveis de colesterol ruim. Na verdade, consumir ovos pode reduzir o colesterol e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde do coração.  A colina encontrada nos ovos também é útil para manter nossos cérebros em ótima forma.

Além disso, um maior consumo de ovos substituindo carboidratos pode reduzir o risco de síndrome metabólica, um conjunto de condições que incluem fatores como excesso de gordura corporal, níveis elevados de açúcar no sangue e níveis anormais de colesterol.  Um estudo de 2016 descobriu que adultos com mais de 40 anos que comiam ovos regularmente reduziram significativamente o risco de síndrome metabólica.

Coma o ovo inteiro, e não somente as claras, por favor! As gemas são cheias de nutrientes e gorduras saudáveis ​​e, para obter todos os benefícios dos ovos, você deve consumir tudo isso. Aqui vale a regra: ovos orgânicos e caipiras sempre!!! Galinhas criadas soltas, se alimentam de insetos e todas aquelas plantinhas verdes produzem ovos mais ricos e saudáveis. Comida de galinha não é soja e milho transgênico beleza?

Aqui em casa criamos nossas galinhas e soltamos todos os dias, as gemas são laranjas e a casca é dura e resistente. Ovos com a gema pálida e casca frágil vêm de galinhas desequilibradas e confinadas.

 

8. Carne orgânica ‘grass fed’

Embora a recomendação geral seja para  evitar a carne vermelha, principalmente por questões ambientais, a carne bovina de boi criado livre e que  come capim pode definitivamente faz parte de uma dieta equilibrada há milhares de anos.  Bois criados soltos em pequena escala, além de ser um ótimo alimento são essenciais para a manutenção de uma propriedade rural saudável. Minha família é de agricultores, muitos produzem os orgânicos que os veganos consomem. Comida vegana tem cama de esterco, principalmente aqui no sul.

Boi que se alimenta com capim em vez de alimentados com grãos é melhor porque possui significativamente mais ácidos graxos ômega-3 e ácido linoléico conjugado, ou CLA, além de ser um alimento mais equilibrado e ético.

O CLA presente na carne também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, graças aos seus altos níveis de antioxidantes e capacidade de reduzir o colesterol ruim.  E a carne alimentada com pasto é frequentemente considerada mais segura do que a carne com grãos, pois o uso de antibióticos e hormônios na carne bovina com pasto é muito menos comum. Lembre-se, você é o que come come, por isso quer escolher a melhor qualidade possível. E quando se trata de carne bovina e gorduras saudáveis, a carne bovina orgânica alimentada com capim é definitivamente a vencedora.

Aqui quero dizer também que carne não é um alimento que se come todos os dias, se você come carne vermelha, faça com consciência e limite o consumo a no máximo 2 refeições por semana.

 

9. Laticínios integrais

Laticínios integrais são uma excelente fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração. O iogurte probiótico, em particular, é estrela na lista de gorduras saudáveis, pois contém bactérias benéficas que podem ajudar a otimizar a saúde da microbiota intestinal e promover uma saúde geral.

O leite cru é outra das fontes mais populares de gorduras saudáveis. O leite cru que vem de vacas alimentadas com pasto e não foi pasteurizado ou homogeneizado, mantém intactas todas as vitaminas, minerais e enzimas naturais que o leite possui. O leite cru sem açúcar ou outros ingredientes adicionados é menos alergênico, pois é um alimento mais equilibrado e cheio de vitalidade.

Considero nos queijos a mesma regra do leite cru, nem todos os queijos são criados iguais, mas podem fazer parte de uma dieta nutritiva e completa. Idealmente, procure variedades que sejam cruas, minimamente processadas e derivadas de animais alimentados com capim. Parmesão, feta, queijo de cabra são algumas  das opções de queijo mais saudáveis ​​disponíveis.

 

10. Chocolate Amargo

Essa maravilha infinita já rendeu um textão aqui no blog!! O chocolate amargo considerado um superalimento, rico em gordura (manteiga de cacau) e  em antioxidantes, que ajudam a proteger nosso corpo dos radicais livres causadores de doenças. Os flavonóides encontrados no chocolate amargo também melhoram a saúde do coração, graças à sua capacidade de reduzir a pressão arterial e fazer com que mais sangue flua para o coração e o cérebro.  Chocolate ajuda na concentração, é um alimento incrível para o cérebro e verdadeiramente realmente ajuda a melhorar o desempenho cognitivo e devido a sua química única promove estados positivos de humor, por todos esses motivos o chocolate e a manteiga de cacau que ele contém é considerada uma das gorduras mais saudáveis ​​para o seu corpo.

Lembre-se que nem todo chocolate é excelente para a saúde, escolha um chocolate que contenha pelo menos 70% de cacau ou mais. Isso minimiza a quantidade de açúcar e significa que você receberá o que interessa deste alimento.

Leitura recomendada: 10 benefícios do chocolate amargo para a saúde